L’alimentation en course est un facteur clé de la performance et du bien-être du coureur. Que vous visiez un record personnel ou simplement finir votre course, savoir quoi manger et boire au bon moment peut faire la différence. Voici un guide détaillé selon la distance et votre objectif de temps.
10 km : alimentation essentiel sans surcharge
Objectif : moins de 40 minutes (coureurs rapides)
- Avant la course (1h avant) : Un petit en-cas léger comme une banane ou une barre énergétique.
- Pendant la course : Pas de besoin en nutrition solide. Une gorgée d’eau au 5e km si nécessaire.
- Après la course : Récupération avec une boisson riche en électrolytes et une source de protéines.
Objectif : entre 40 et 55 minutes (coureurs intermédiaires)
- Avant la course : Collation 1h30 avant (pain complet + beurre de cacahuète ou yaourt et céréales).
- Pendant la course : Eau au ravitaillement du 5e km, possibilité d’un gel énergétique si besoin.
- Après la course : Hydratation et repas équilibré avec protéines et glucides.
Objectif : plus de 55 minutes (coureurs loisirs)
- Avant la course : Petit-déjeuner 2h avant, riche en glucides lents (flocons d’avoine, tartine).
- Pendant la course : Eau tous les 5 km, possibilité d’un gel ou d’une compote au 5e km.
- Après la course : Boisson de récupération et repas reconstituant.
Semi-marathon : maintenir l’énergie sur la durée
Objectif : moins de 1h30
- Avant la course : Repas léger 2h avant (riz/pâtes + protéines maigres).
- Pendant la course : Eau tous les 5 km, 1 gel énergétique au 8e km et un autre au 14e km.
- Après la course : Shake protéiné et repas équilibré.
Objectif : entre 1h30 et 2h
- Avant la course : Petit-déjeuner 3h avant (banane + tartines + café/thé).
- Pendant la course : Eau à chaque ravitaillement, gel énergétique aux 7e et 14e km.
- Après la course : Récupération avec une boisson riche en électrolytes.
Objectif : plus de 2h
- Avant la course : Repas riche en glucides la veille et petit-déjeuner copieux.
- Pendant la course : Eau et boisson isotonique à chaque ravitaillement, gel énergétique aux 7e, 14e et 18e km.
- Après la course : Collation post-course + repas riche en glucides et protéines.
Marathon : une gestion précise des apports
Objectif : moins de 3h
- Avant la course : Dernier repas 3h avant (pâtes complètes, poulet, compote).
- Pendant la course : Eau à chaque ravitaillement, gels énergétiques aux 10e, 20e, 30e km.
- Après la course : Shake protéiné + repas de récupération riche en glucides et protéines.
Objectif : entre 3h et 4h
- Avant la course : Petit-déjeuner 3h avant (flocons d’avoine + fruits secs + café/thé).
- Pendant la course : Eau tous les 5 km, gels aux 10e, 20e, 30e et 35e km, boisson énergétique après 25 km.
- Après la course : Protéines et glucides rapidement après l’arrivée.
Objectif : plus de 4h
- Avant la course : Dîner riche en glucides la veille, petit-déjeuner complet le matin.
- Pendant la course : Eau et boisson isotonique tous les 5 km, gels aux 10e, 20e, 30e et 35e km, fruits secs si besoin.
- Après la course : Hydratation immédiate et repas reconstituant.
Adapter son alimentation à la distance et à son objectif de temps est essentiel pour optimiser ses performances et éviter les coups de fatigue. Testez votre stratégie d’alimentation en entraînement pour identifier ce qui vous convient le mieux et assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après la course !
