Le Marathon de Paris approche à grands pas, et vous êtes à deux semaines du grand jour. C’est le moment crucial où la préparation change de dynamique : place à l’affûtage ! Cette phase finale vise à optimiser vos performances sans compromettre l’entraînement que vous avez suivi pendant des mois.
Réduisez progressivement votre charge d’entraînement
L’affûter, ce n’est pas tout arrêter, mais plutôt adapter son volume d’entraînement :
- Diminuez le volume de 30 à 50 % par rapport à vos plus grosses semaines.
- Gardez de l’intensité sur certaines séances, avec des échauffements et des fractionnés légers.
- Espacer les sorties longues : une ultime sortie de 15-18 km à allure marathon peut être effectuée 10 jours avant la course.
Soignez votre alimentation : l’importance du glycogène
L’objectif n’est pas de surcharger votre alimentation, mais d’optimiser vos réserves :
- Privilégiez les glucides complexes (pâtes complètes, riz, quinoa) sans excès.
- Hydratez-vous régulièrement pour maximiser l’absorption des nutriments.
- Testez votre plan nutritionnel avec des gels ou boissons énergétiques que vous utiliserez le jour J.
Récupérez et dormez plus
Votre corps doit absorber la charge d’entraînement des dernières semaines :
- Dormez au moins 7h30-8h par nuit pour favoriser la régénération musculaire.
- Allégez votre emploi du temps pour limiter le stress physique et mental.
- Intégrez des séances d’étirements et de massage (rouleau de massage, ostéo ou kiné si nécessaire).
Faites une reconnaissance mentale et logistique du parcours
Bien se préparer, c’est aussi anticiper :
- Visualisez votre course : étudiez le parcours et ses difficultés.
- Planifiez votre stratégie de ravitaillement pour éviter les surprises.
- Préparez votre équipement : chaussures déjà testées, tenue adaptée à la météo.
Restez confiant et évitez les erreurs classiques
Ne tombez pas dans ces pièges de dernière minute :
- Ne compensez pas un manque d’entraînement avec une dernière grosse séance.
- Ne changez pas vos habitudes alimentaires juste avant la course.
- Ne stressez pas excessivement : une légère appréhension est normale, mais le repos mental est tout aussi essentiel.
Les dernières semaines pré-marathon sont déterminantes. Une bonne gestion de l’affûtage, de l’alimentation et de la préparation mentale vous mettra dans les meilleures conditions pour briller le jour J. Gardez confiance en votre préparation, respectez votre corps et profitez de l’expérience unique qu’offre le Marathon de Paris !
