Se lancer dans la préparation d’un trail long, c’est accepter d’augmenter progressivement son volume de course. Mais attention, une surcharge brutale peut mener à la blessure et ruiner votre progression. Comment augmenter son volume efficacement ? Voici nos conseils détaillés.
1. Augmenter son volume progressivement
La règle d’or pour éviter la blessure est l’augmentation progressive. On recommande généralement une hausse de 5 à 10 % maximum par semaine du kilométrage ou du temps de course. Si vous courez 40 km par semaine, ne passez pas brutalement à 60 km : augmentez plutôt de 2 à 4 km par semaine.
À éviter : Des bonds trop rapides en volume, qui peuvent causer des blessures comme la périostite ou des douleurs tendineuses.
À faire : Une montée en charge bien planifiée, avec des semaines allégées toutes les 3 ou 4 semaines pour permettre au corps d’assimiler le travail.
2. Ne pas négliger les sorties longues
Les sorties longues sont la clé d’une préparation réussie. Elles doivent représenter environ 70 à 80 % de la durée totale de votre futur trail. Concrètement, si vous préparez un trail de 50 km qui vous prendra environ 7 heures, vos sorties longues devraient atteindre progressivement 4 à 5 heures.
Conseil : Fractionnez votre charge avec des séances « back-to-back » (deux sorties longues sur deux jours consécutifs) pour habituer votre corps à la fatigue tout en minimisant le risque de blessure.
3. Ajouter du dénivelé progressivement
Un trail long implique souvent un fort dénivelé. Il est essentiel d’intégrer du travail en côte dès le début de la préparation :
- Commencez par des séances de côtes courtes (30 secondes à 1 minute) en intervalles.
- Intégrez ensuite des montées longues (5 à 10 minutes à allure modérée).
- Ajoutez progressivement des randonnées rapides en montée.
Bonus : La marche en montée est une arme secrète des traileurs ! Même les pros alternent course et marche sur les portions les plus raides.
4. Miser sur la récupération et l’entraînement croisé
L’augmentation du volume ne doit jamais se faire au détriment de la récupération. Le corps s’adapte à l’effort pendant le repos, donc :
- Ajoutez du renforcement musculaire (gainage, exercices pour les jambes) pour prévenir les blessures.
- Faites du vélo, de la natation ou du ski de fond pour augmenter l’endurance sans surcharger les articulations.
- Dormez suffisamment et écoutez votre corps : une fatigue excessive ou des douleurs persistantes doivent alerter.
5. Tester son alimentation et son hydratation
Plus vous augmentez votre volume, plus vous devez tester votre stratégie de nutrition et d’hydratation en course. Lors des sorties longues, testez :
- Différents types de ravitaillements (gels, barres, fruits secs…)
- Les quantités d’eau et d’électrolytes adaptées à votre effort
L’objectif est de simuler les conditions du jour J pour éviter les mauvaises surprises.
6. Planifier une semaine allégée régulièrement
Tous les 3 à 4 semaines, insérez une semaine de récupération avec une réduction de 30 à 50 % du volume. Cela permet à votre corps d’assimiler les entraînements et d’éviter l’accumulation de fatigue.
Écoutez votre corps et adaptez votre plan
Augmenter son volume pour un trail long est une science délicate entre progression et récupération. En respectant ces principes, vous optimisez votre préparation sans risquer la blessure.
Prêt à relever le défi ? Planifiez, progressez et surtout, profitez du plaisir du trail !
